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　　无论顺产还是剖腹产，产后宝妈们的身体都会发生很大的变化。经常伴随着身体的腰酸背痛，甚至有漏尿、腰痛的现象。由于缺乏运动，妈妈们发现自己脸色暗沉、肌肤松弛，“大饼脸、麒麟臂、水桶腰、游泳圈、大象腿”......另很多产后宝妈们苦恼不堪，甚至导致抑郁!

　　所以产后的修复尤为重要，身材恢复只是表象修复之一，产后修复的难点在于盆底肌和腹直肌的修复，直接影响到身体健康及夫妻生活。

　　基于产后修复的2大难点介绍康复详解及适用于修复的瑜伽体式。

　　佳产后恢复时间

　　1.黄金期

　　产后6个月内，属于产后恢复的黄金期。此时也是产后修复的关键时期，许多问题比如修复、子宫复位、盆骨修复等都是可果时期。

　　2. 理想期

　　产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。比如新陈代谢慢和体虚导致的虚胖，以及腰腹部脂肪囤积的局部肥胖，带孩子休息不够的体质问题。

　　3. 有效期

　　产后一年半以后(三年以内)属于产后女性的恢复末期。在这个时期大部分妈妈已经基本身体稳定下来。但亚健康问题会更加明显，比如气血不足、内分泌失衡，总感觉身体不好等等。这时应该进行综合调理，使身体恢复平衡，平稳过渡。

　　盆底肌康复详解

　　女性的盆底肌是很重要的组织部位，能够支撑腹部的许多气管，例如子宫、膀胱、直肠等。妊娠过程中，对女性的盆底肌损伤很大，无论在妊娠结束时选择的是剖腹产还是自然分娩。

　　盆底肌损伤后果

　　1. 盆底肌损伤后，初期只表现为阴道松弛，性生活质量下降，尿频，小腹坠胀等现象，到了中老年期严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等。严重影响患者生活。

　　2. 严重受损的盆底肌会带来一系列不良后果。

　　具体表现为：子宫脱垂、膀胱膨出、尿道膨出、小肠膨出、大肠膨出、阴道脱垂。

　　这6种可能多发或者单发，而诱导这些出现的因素包括，生产损伤、腹压增高(咳嗽、、提重物、运动)、肥胖、变化。其根本原因就是盆底肌肉松弛。

　　瑜伽练习

　　动作1：

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　将弹力带套在双腿上，双腿夹小球

　　慢慢的抬髋部向上，收紧盆底肌

　　保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习

　　动作2：

　　双脚分开与髋同宽

　　距离墙壁大约一个躯干的距离

　　屈双膝，背部靠墙向下成幻椅式

　　注意向下蹲的过程中收紧盆底肌

　　保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习

　　▼臀桥收凯格尔收缩式

　　仰卧，腿往回收屈膝，小腿和膝盖90度，两腿分开，与髋同宽。向上抬臀，让臀、腰、胸椎下段尽量抬离地面。手放在身体两侧，手掌向下。

　　腹直肌分离康复详解

　　宝妈生过孩子后，经常伴随着身体的腰酸背痛，甚至有漏尿、腰痛的现象。医院检查，通常会被告知5个字——「腹直肌分离」

　　正常情况下，产后腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。

　　但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后腹直肌仍然不能自主回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。

　　如何检测腹直肌分离

　　自测方法：仰卧，两腿弯曲，抬起上身，腰部用力屏气。用右手的食指与中指探入腹部中间，慢慢能感到两边腹肌往中间挤压手指，计算感受到两边肌肉距离大小。

　　测试对照指标：

　　正常：小于2指。

　　需要提高：2~3指。

　　需要就诊：三指以上。

　　● 超过3指以上

　　属于比较严重，可能会引起疝气、漏尿，甚至小肠从腹壁突出，需要及时就医。

　　● 两指以上，三指以内

　　可采用正确方式来改善腹直肌分离。

　　腹直肌分离训练常见误区

　　在生活中，久坐的现代生活习惯使人核心肌群无力(这样更易让表层运动肌群代偿而导致腹直肌分离);孕期营养过剩或营养不良、衣物过于宽松、高龄怀孕、多胎多产等都容易造成产妇腹直肌分离。

　　在这里，特别强调：腹直肌分离不能练「卷腹」!

　　以下几个体式可以修复腹直肌分离，让你产后身材快速恢复!

　　瑜伽练习

　　1、 腹部呼吸微运动

　　躺下来，手放在腹部。

　　深吸气，呼气。

　　呼气时，让腹部找向后侧的脊柱，保持，继续呼吸，慢慢松开。

　　2、 靠墙板式

　　靠墙站，手掌平放在墙上，手臂直直，肩膀在臀部正上方

　　让腹部向内收向脊柱来收紧核心，双脚打开一脚的距离，感觉全身都在收紧，保持，专注于保持核心力量

　　3、靠墙幻椅式

　　背部和脚跟靠墙站立，伸出手臂向前保持平衡(不要高于肩膀)，

　　呼气并慢慢将部落到地面，背部靠在墙上，

　　下蹲时，脚向前走，让膝盖在脚踝正上方，保持，轻轻地核心，

　　再次吸气，收紧腿部、核心和臀部蹲立，重复5-10次。

　　4、仰卧脚趾触膝式

　　仰卧，屈膝，双脚放在地面上，手放在髋部两侧(以帮助你知道他们是否移动太多)

　　吸气，将右膝盖靠向胸部，右脚趾触碰左膝，

　　保持呼吸，核心，呼气，重复。

　　5、桥式

　　作用：桥式是可以帮助修复分离的腹直肌，不仅加强核心，还锻炼来背部。当我们在桥式中控制推髋保持时，也是在慢慢建立核心力量。

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　　昆明麦蓝月子中心：

　　一、专业为产后妈妈和新生儿月子期提供服务的机构。公司成立于2013年,是云南地区针对月子期护理提供一站式服务的护理会所(机构)。

　　二、麦蓝致力于培养高水准、专业化的月子期母婴护理团队,推广科学健康的坐月子和育儿观念。

　　三、麦蓝从管理规范化、推广人性化、服务专业化、项目多元化出发,本着爱心、细心、诚心、耐心的准则服务于产后妈妈和新生儿,为月子期的妈妈和宝宝提供科学、规范、优质的服务。

　　麦蓝希望可以把健康平安、幸福欢乐带入千家!

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